Minder digitale afleiding: 4 succesvolle aanpakken | Millennial Lift
arrow_drop_up arrow_drop_down
17 april 2019 

4 succesvolle aanpakken voor minder digitale afleiding

Heb je wel eens de behoefte aan afleiding? Daar is niets mis mee, tot dat het uit de hand loopt en je er de controle over verliest. Hier deelt Youri zijn aanpakken voor minder digitale afleiding.

Minder digitale afleiding

1. De primitieve aanpak van abrupt stoppen

Voordelen:

  • Eenvoudig
  • Direct toepasbaar
  • Direct resultaat

Nadelen:

  • Tijdelijke oplossing

Benodigdheden:

  • Discipline

Ik heb mij veel bezig gehouden met hoe ik grip kon krijgen op mijn behoefte aan afleiding. Mijn behoefte aan controle daarop komt voort uit de strengheid voor mezelf. Ik voel mij ontevreden als ik mijn tijd besteed aan zaken die mij niet verder helpen. Uit die onvrede ontstond mijn eerste aanpak: abrupt stoppen met elke vorm van afleiding. Dit hield ik vaak maar een weekje vol. Ik begon in te zien dat ik mijn behoefte aan afleiding eerst moest accepteren. Pas dan zou ik in staat zijn om er verandering in te brengen en minder digitale afleiding te ervaren. Na dat acceptatieproces ben je beter in staat om deze aanpak met succes uit te voeren. Maar deze aanpak biedt waarschijnlijk geen blijvende oplossing voor het stillen van je behoefte aan afleiding. Voor die wens zijn er geschiktere aanpakken.

2. De doordachte aanpak van stappen uitvoeren

Voordelen:

  • Hoge slagingskans

Nadelen:

  • Enige voorbereidingstijd
  • Tijdelijke oplossing

Benodigdheden:

  • Doorzettingsvermogen
  • Een omschrijving van afleiding
  • Een duidelijke waarom
  • Geschikte alternatieven
  • Een begin- en einddatum
  • Acties voor minder verleiding
  • Een belofte met jezelf

Deze aanpak lijkt op de vorige aanpak. Het verschil is dat deze aanpak doordacht is. Ik heb deze aanpak voor verschillende afleidingen toegepast. Als ik deze aanpak op wilskracht uitvoer, dan houd ik het niet lang vol. Dit slaat terug op de noodzaak om je behoefte aan afleiding eerst te accepteren voordat je deze kunt beheersen. Maar zolang je je (juist door je wilskracht) blijft verzetten tegen deze acceptatie, vormt deze aanpak geen blijvende oplossing.

Als de acceptatie daar is, dan zijn er 6 verdere stappen vereist. Voordat je met deze stappen aan de slag gaat, is het belangrijk om stil te staan bij waar je behoefte aan afleiding vandaan komt. De behoefte aan afleiding kan ontstaan uit de behoefte aan ontspanning en/of om weg te lopen voor jezelf. De behoefte aan ontspanning kun je net zo goed halen uit functionele en positieve bezigheden zoals sporten, wandelen, koken of mediteren. En wat betreft de behoefte om voor jezelf weg te lopen, ben je echt van plan om dat je hele leven lang vol te houden?

1. Minder digitale afleiding; wat versta jij daar onder?

Voordat je met afleiding kunt stoppen, moet je eerst precies weten wat je onder afleiding verstaat. Wat de een als afleiding ziet, is voor de ander een waardevolle bezigheid. Het is dus nodig om zo specifiek mogelijk op te schrijven welke bezigheden jij als afleiding ziet. Pas dan ben je in staat om je daarvan te weerhouden. Je zou bijvoorbeeld kunnen opschrijven dat Facebook afleiding is. Maar is dat wel specifiek genoeg? Is alleen het scrollen van het nieuwsoverzicht afleiding, of ook het checken van je notificaties? Hoe specifieker je bent, hoe makkelijker het wordt om je eraan te houden. Een ander voorbeeld is het bestempelen van Netflix als afleiding. Zie je alles wat op Netflix staat als afleiding, of vormen educatieve documentaires of video’s over persoonlijke ontwikkeling daarop een uitzondering?

2. Waarom wil je minder digitale afleiding?

Begin met het waarom. Zolang je niet bewust bent van waarom je minder digitale afleiding wilt, zul je niet in staat zijn om het vol te houden. Het is dus belangrijk om op te schrijven waarom jij denkt dat het belangrijk is om je te ontdoen van afleiding. Er zijn genoeg redenen te verzinnen om je te ontdoen van afleiding. Ik doe het zodat ik mijn dagen niet langer ontevreden afsluit, dichter bij mijn ware zelf blijf, mijn onderbewustzijn niet langer voed met troep en grotere stappen maak in dat wat er voor mij toe doet.

3. Wat zijn geschikte alternatieven?

Het is handig om vooraf een lijst te maken van bezigheden die je in plaats van de afleiding kunt uitvoeren. Op het moment dat je even niet weet wat je moet doen, kijk je naar je lijstje en kies je de bezigheid waar je op dat moment het meest zin in hebt. Mijn lijstje bestaat onder andere uit sporten, wandelen, koken, mediteren, visualiseren, powernap nemen, lezen, schrijven, afspreken met vrienden en vervelen.

4. Wat is de begin- en einddatum?

Het is belangrijk om deze aanpak tijdsgebonden te maken. Door op te schrijven wanneer je je ontdoet van afleiding, zul je minder gauw uitzonderingen maken. Een einddatum helpt je om het vol te blijven houden. Als je blijvend minder digitale afleiding wilt, dan is dit nog steeds een belangrijke stap. Je kunt er altijd voor kiezen om na de einddatum van je belofte aansluitend een nieuwe begin- en einddatum vast te stellen.

5. Wat kun je doen om de verleiding te minimaliseren?

Het minimaliseren van de verleiding aan afleiding helpt je om het vol te houden en minder digitale afleiding te ervaren. Daar kun je voor zorgen door de afleiding lastig toegankelijk te maken. In het geval van gamen kun je bijvoorbeeld je account opheffen en het spel verwijderen. Als YouTube voor jou de boosdoener is, dan kun je je bijvoorbeeld afmelden voor alle kanalen die je bestempeld als afleiding. Door het jezelf zo lastig mogelijk te maken om in de verleiding te komen, zul je het makkelijker vol kunnen houden. Je kunt de verleiding aan afleiding negeren of uit de weg gaan. Het uit de weg gaan van afleiding is het doel van deze stap.

6. Op welke manier vergroot je de kans dat je een leven met minder digitale afleiding volhoudt?

Er zullen zeker momenten komen dat de verleiding aan afleiding heel groot wordt. Op dat soort momenten is het belangrijk om jezelf ervan te kunnen weerhouden. Dat is zeker niet gemakkelijk. Maar door met jezelf een duidelijke afspraak te maken en anderen daarvan op de hoogte te stellen, verklein je de kans dat je terugvalt in je oude patroon. Je kunt je gemaakte afspraak met jezelf formuleren in een zin. In die zin vermeld je dat je gedurende jouw vastgestelde periode stopt met afleiding. Telkens als de verleiding ontstaat aan afleiding, kun je jezelf herinneren aan die afspraak. Met hoe meer mensen je de afspraak met jezelf deelt, hoe beter. Zo zou je kunnen overwegen om je belofte te delen op sociale media.

3. De klassieke aanpak van vervangen

Voordelen:

  • Blijvende oplossing
  • Wetenschappelijk bewezen
  • Toepasbaar voor elke vorm van afleiding

Nadelen:

  • Niet direct toepasbaar
  • Geen direct resultaat

Benodigdheden:

  • Geduld
  • Schrijfblok
  • Onderzoek

Deze klassieke aanpak van vervangen heb ik geleerd van het boek The Power of Habit van Charles Duhigg. In dit boek stelt Charles dat je een gewoonte niet zomaar blijvend kunt elimineren. Wel kun je een gewoonte vervangen. Dat betekent dus dat je je afleiding kunt vervangen door een positieve invulling. Maar om dat met succes te doen, moet je je bewust zijn van de ‘gewoonte loop’. Deze bestaat uit drie onderdelen:

  1. De trigger die je ertoe zet;
  2. De routine die je gaat uitvoeren;
  3. De beloning die je daarvoor ontvangt.

De routine (jouw afleiding) kun je uitsluitend blijvend vervangen door een routine met een vergelijkbare trigger en beloning. Je houdt je brein in dat geval als het ware voor de gek.

Het is dus bij deze aanpak nodig om de gewoonte loop zo volledig mogelijk in kaart te brengen. Op die manier kun je experimenteren met eventueel geschikte alternatieven. Het in kaart brengen van de gewoonte loop doe je door na te gaan welke factoren invloed hebben op je behoefte aan afleiding. Dit kun je doen door telkens een aantekening van het tijdstip en je omgeving te maken zodra je getriggerd wordt. Ook probeer je na te gaan wat de beloning is van jouw afleiding. Het vinden van een geschikt alternatief kan van enkele dagen tot wel weken duren. Maar als je eenmaal de perfecte vervanging gevonden hebt, dan kost het geen moeite meer om jezelf van de afleiding te weerhouden. Dat is de moeite dubbel en dwars waard.

4. Mijn revolutionaire aanpak van combineren

Voordelen:

  • Direct toepasbaar
  • Direct resultaat

Nadelen:

  • Niet toepasbaar voor elke vorm van afleiding

Benodigdheden:

  • Wilskracht
  • Vrije zintuig
  • Afspraak met jezelf
  • Combinerende bezigheid

De aanpak die ik hier deel, heb ik nog nooit gezien, gehoord of gelezen. Als ik deze aanpak eerder had tegengekomen, dan had ik er absoluut gebruik van gemaakt. Het was voor mij het ontbrekende element waar ik lange tijd naar op zoek was. Ik kwam er per toeval achter. Met een beetje geluk heb jij er net zoveel aan als ik. Het is zeker de moeite waard om deze aanpak uit te proberen.

Ik kwam op een onverwacht moment tot de ontdekking van mijn revolutionaire aanpak van combineren. Ik speelde een spel op mijn computer en besloot om via een toets op mijn toetsenbord mijn muzieklijst af te spelen. Er kwam op dat moment een geluid uit de speakers die ik niet verwachtte. Voordat ik ging gamen, beluisterde ik een interessante podcast. Op het moment dat ik mijn muziek wilde afspelen, werd mijn podcast hervat terwijl ik nog aan het gamen was. Mijn aanpak van combineren was geboren.

De aanpak komt dus neer op dat je tijdens de afleiding een positieve bezigheid uitvoert. In mijn geval was dat gamen in combinatie met een educatieve podcast. Het is een combinatie van twee bezigheden. Op het moment dat je een positieve bezigheid uitvoert tijdens de afleiding, ben je meer bewust. Een verhoogd bewustzijn zorgt voor minder behoefte aan afleiding en meer behoefte aan goed bezig zijn. Dat leidt uiteindelijk tot het stopzetten van de afleiding en het voortzetten van de positieve invulling. Je kunt je tenslotte onmogelijk volledig op beide bezigheden tegelijk focussen.

Om twee bezigheden te kunnen combineren, is het nodig om je zintuigen niet volledig te gebruiken voor de afleiding. Doe je dat wel, dan wordt het verspreiden van je aandacht niet mogelijk. Als je bijvoorbeeld een videogame speelt, dan is het dus belangrijk om het geluid van het spel uit te zetten zodat je je oren kunt gebruiken voor het beluisteren van bijvoorbeeld een podcast.

Voor deze aanpak is het noodzakelijk om een afspraak met jezelf te maken. Telkens als je jouw afleiding uitvoert, moet je tegelijkertijd ook de door jouw gekozen positieve bezigheid uitvoeren. Er is dus veel wilskracht vereist om deze aanpak met succes uit te voeren. Maar zodra je daar eenmaal voor hebt gekozen, ben je jouw afleiding te baas.

Mijn aanbeveling voor minder digitale afleiding

Voor het ervaren van minder digitale afleiding, kun je er ook voor kiezen om meerdere aanpakken tegelijk uit te voeren. Zo zou je bijvoorbeeld direct al aan de slag kunnen gaan met mijn revolutionaire aanpak van combineren terwijl je je ondertussen bezighoudt met de klassieke aanpak van vervangen. De reden waarom ik meerdere aanpakken deel, is om jou de vrijheid te geven om te kiezen uit meerdere mogelijkheden. Als een bepaalde aanpak voor mij goed werkt, dan hoeft dat nog niet te betekenen dat dat voor jou ook opgaat. Het is dus belangrijk om er voor jezelf achter te komen welke aanpak voor jou het beste werkt. Ik hoop dat ik je met dit artikel heb voorzien van een aanpak die bij jou past.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken Cookies